4 recettes de petits-déjeuners sains (pour bien commencer l’année)

Je vous souhaite une très bonne année 2018 ! En espérant que tous vos voeux se réalisent <3

Beaucoup de personnes ne prennent pas le temps de petit-déjeuner le matin. Bien souvent par manque de temps ou d’inspiration. Commencer la journée avec un bon apport en vitamines et nutriments est essentiel pour avoir un maximum d’énergie. Il représente 20 à 25% des apports caloriques de votre journée. Je vous propose en ce nouveau début d’année 4 recettes de petits-déjeuners sains et faciles à réaliser pour les matins pressés. Ils sont à compléter avec un fruit frais et une boisson chaude.

Les pancakes protéinés et sans gluten

Les pancakes sont la recette de base pour un petit-déjeuner complet qui nous permet d’éviter la fringale en milieu de matinée. La recette est rapide est ultra-simple. Il suffit de mixer tous les ingrédients, et de faire cuire vos pancakes quelques minutes dans une poêle légèrement huilée. Vous pouvez les garnir de confitures, beurre de cacahuète, de sirop d’érable et de fruits.

Les ingrédients (pour environ 8 pancakes) :

  • 2 bananes
  • 2 càs de beurre de cacahuète
  • 100g de farine de sarrasin
  • 250ml d’eau ou de lait végétal
  • 1/2 càc de cannelle
  • 1/2 càc de bicarbonate
  • 1/2 càc de jus de citron
  • 1 pincée de sel

Profil énergétique (pour 1 pancake) : 

Calories: 92 kcal
Protéines: 2,91g
Glucides: 16,46g
Lipides: 2,5g

Le Chia Pudding

C’est le petit-dej’ healthy facile à réaliser. Pour ceux qui ne connaissent pas ces petites graines, c’est le superaliment à avoir dans votre cuisine. En effet, elles comptent de nombreux bienfaits et constituent une excellente source de fibres, de protéines et d’oméga 3. Les graines de chia ont le pouvoir d’augmenter la sensation de satiété, elles sont donc idéales pour couper la faim. C’est un petit-déjeuner qui se prépare la veille au soir, il suffit de faire gonfler les graines avec du lait végétal dans un bol. Ajouter les épices de votre choix (cannelle, vanille …) et mélanger. Pour ma part, j’ajoute du beurre de cacahuète et je mélange jusqu’à complète dissolution. Le lendemain matin, on complète la préparation avec des flocons d’avoine, des fruits, du sirop d’agave …

La recette (pour 1 bol) : 

  • 2 càs de graines de chia
  • 150 ml de lait végétal (avoine, amande, riz, noisette, soja …)
  • 1 càs de beurre de cacahuète (facultatif)
  • 1 à 2 càs de flocons d’avoine
  • les fruits de votre choix (surgelés ou frais)

Profil énergétique (pour 1 bol) : 

Calories: 300 kcal
Protéines: 11g
Glucides: 21,02g
Lipides: 17,75g

Bowlcake au four

Si vous manquez cruellement de temps le matin, c’est le gâteau express qui vous rassasiera pour la matinée. Vous trouverez une multitude de déclinaison sur internet, pour ma part j’ai préféré une version sans oeufs. Habituellement, le bowlcake et de forme ronde et se fait cuire au four micro-onde ou bien au four traditionnel. C’est un petit-déjeuner sain et simple à réaliser. Il suffit de mixer tous les ingrédients ensemble, de beurrer votre moule ou votre bol et de mettre au four à micro-onde pour 2 minutes. Si cela n’est pas assez, prolongez la cuisson d’une ou deux minutes supplémentaires selon la consistance que vous désirez (de fondant ou bien cuit). Vous pouvez également enfourner dans un four traditionnel chaud à 180°C pendant 15 minutes, et laissez refroidir avant de démouler. Vous pouvez accompagner votre bowlcake de fruits ou de chocolat fondu.

La recette (pour 1 bol) : 

  • 1 banane
  • 1 càs de beurre de cacahuète
  • 40g de flocons d’avoine
  • 1 càs de pépites de chocolat
  • 1 càs d’amandes en morceaux
  • 1 pincée de sel
  • 1 càs de sirop d’érable
  • 1/2 càc de cannelle
  • 1/2 càc de bicarbonate
  • 1/2 càc de jus de citron
  • 3 càs d’eau ou de lait végétal
  • facultatif : 1 oeuf

Profil énergétique (pour 1 bol sans oeuf) : 

Calories: 466 kcal
Protéines: 11,08g
Glucides: 73,78g
Lipides: 16,21g

Le porridge

Le porridge a fait un retour en force il y a quelques années sur les réseaux sociaux dédiés à l’alimentation saine. En effet, c’est une préparation à base de flocons d’avoine et de lait sous forme de bouillie. Dit comme cela, il ne paraît pas très appétissant, mais le porridge est un petit-déjeuner possédant de nombreuses vertus nutritives: diminution des maladies cardio-vasculaires, réduction du taux de cholestérol, riche en fibres, protéines et en fer…  Pour une version sans gluten, vous pouvez remplacer l’avoine par du millet, du maïs ou du sarrasin. Pour un petit-déjeuner équilibré, on agrémentera le porridge de fruits frais, oléagineux, sirop d’agave, miel ou sirop d’érable. Les fanatiques de saveur chocolatée ajouteront du chocolat en poudre sans sucre. La préparation est très simple, dans une casserole, mélangez vos flocons avec le lait et chocolat en poudre, et remuez jusqu’à épaississement du mélange. La texture doit avoir l’apparence de celle d’un riz au lait. Versez la préparation dans un bol et ajoutez ce que vous voulez.

La recette (pour 1 bol): 

  • 50g de flocons d’avoines
  • 250 ml de lait végétal ou d’eau
  • 1 pincée de vanille
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 pincée de sel
  • 1 càc de sirop d’agave
  • 1 càc de chocolat en poudre non sucré
  • Pour le topping : banane, fruits rouge, amandes et noisettes éffilées, graines de chia, noix de coco râpée…

Profil énergétique (pour 1 bol avec 1 banane et 2 càs d’amandes) : 

Calories: 439 kcal
Protéines: 10,48g
Glucides: 70,95g
Lipides: 12,62g

Quelles sont vos recettes de petits-déjeuner sains ?


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64 Replies to “4 recettes de petits-déjeuners sains (pour bien commencer l’année)”

  1. Je note ces petites recettes 🙂

    1. J’espère qu’elles te plairont !! À bientôt

  2. Super tes recettes ! Moi qui dois manger plus sainement, tes recettes sont les bien venues !!
    Merci de ton partage !
    Des bisous !

    1. Génial de pouvoir t’aider alors, c’est pas toujours facile de reprendre une alimentation saine.
      Bisous et à bientôt

  3. Je ne suis pas fan de porridge, mais tes autres recettes font bien envie, surtout le chia pudding ! 🙂

    1. En effet, tout ce que je propose ne peux pas forcément plaire 😉 En tout cas, pour le reste tout est super bon je te promet 🙂

  4. Oh qu’il est chouette cet article !
    Tes pancakes et ton porridge me font très envie !
    Merci pour ces jolies idées 🙂

    Des bisous

    1. Merci pour ton commentaire ! C’est avec grand plaisir que je partage mes recettes 🙂

    1. Merci , n’hésites pas à m’en dire des nouvelles 😊

  5. Je ne connaissais pas le bowlcake au four j’adore l’idée 😀 !!

    1. C’est génial quand on ne veut pas utiliser le four à micro-ondes !

  6. Merci pour les recettes! ><

    Je fais de temps a autres du porridge, mais je t'avoue ne pas être quelqu'un de très douée en cuisine :"D. Merci quand même!

    1. Avec plaisir !
      La cuisine ça vient avec le temps 😉

  7. Miam miam miam !! J’essaye les pancakes dès demain !!

    1. Super ! C’est prévue pour mon petit déj également 😉

  8. Humm les pancakes sans gluten, ma recette de petit dej du dimanche ! mais je ne mets pas de beurre de cacahuètes alors je vais essayer. Et le pudding de chia, mon goûter !
    Par contre je n’ai jamais essayé le bowlcake, je vais tenter ta recette !

    1. Génial, je vois que tu as adopté l’alimentation saine c’est top ! Le bowlcake c’est super bon également , tu m’en diras des nouvelles 😉

  9. toutes ces recettes font grave envie surtout celle des pancakes !!

  10. Humm des bonnes idées de recette qui cassent la monotonie du pain beurre. Merci pour tes astuces

    1. C’est important de varié les petits déj, il y a tellement de bonnes choses 🙂

  11. Merci pour les recettes ! Je fais du porridge de temps en temps, et les pancakes m’attirent énormément haha ! Je manque souvent d’inspiration le matin, mais je déjeune tout le temps sous peine d’un petit malais à 11h… Je note ces recettes, je vais vite les essayer ! 😀

  12. Super tes recettes ! Merci beaucoup, je prend pleins de note pour réaliser tout ça 😀
    http://www.wildamanda.com

    1. Merci ! Ravie que mes recettes t’inspires 😉

  13. Coucou !
    Belle année 2018 à toi aussi ♥
    Je testerais bien cette recette de Pancakes !
    Et je me remettrais bien au « chia pudding » d’ailleurs, j’adorais ça il y a quelques mois et je me sentais hyper-bien après ce petit dej’ !
    A bientôt 🙂

    1. Merci beaucoup !
      Pourquoi avoir arrêter le chia pudding ? En tout cas c’est un petit déj plein de bonnes choses, il faut varier comme ça tu ne te lasses pas 🙂

      1. Par lassitude je pense, c’est vrai que j’ai eu une période où je n’arrêtais plus 🙂

  14. Merci pour ces chouettes recettes ! J’ai toujours eu envie de tester le chia pudding, allez je ferai ça cette année XD Tes pancakes ont l’air hyper bonnes !
    Mon petit plaisir, ce sont effectivement les porridges mais ils sont encore plus simples : flocons d’avoine, lait de soja, 1 banane et une barre de chocolat au lait à l’intérieur, un délice !!! 😀

    1. Je pense que tu ne seras pas déçue par le chia pudding, quand on a jamais goûter c’est surprenant mais c’est très bon 🙂 Les pancakes sont trop bon, et je ne dis pas ça parce que se sont les miens 😉 Ton porridge avec la barre chocolaté doit être délicieux je testerai prochainement 😉

  15. Un trop coup de coeur pour les pancakes, elles ont l’air délicieuses 🙂 A essayer cette semaine.

    1. Oui ils sont magnifiques ahah ;p

  16. carinechroniqueitinerante dit : Répondre

    On est sur la même longueur d’onde question petits déjeuners hihi ! Je mange toujours chia pudding ou porridge la semaine (avec différents toppings/laits…) et bowl cake ou pancakes le week-end ! Tes photos donnent bien envie !

    1. Ahhh génial ! C’est tellement trop bon 🙂

  17. Super sympa ton article qui récapitule bien les bonnes petites recettes à adopter (surtout en ce moment!), Pour ma part, je ne me passe pas de mon pudding flocons d’avoine, lait d’amande et mélanges de graines, un régal toute l’année !! 🙂 A bientôt !

    1. Ce qui est cool avec ce genre de recettes , c’est qu’une fois qu’on a la base, on peut varier indéfiniment et toute l’année selon les fruits de saison … merci pour ta visite et à bientôt

  18. Merci pour ces recettes ! Je prends déjà le Chia Pudding le matin et j’adore ! Je mets du lait d’amande et des bananes comme fruit. Un vrai délice !

    1. Avec grand plaisir 🙂 super ton petit déj 😉

  19. Eh bien,
    Moi qui suis une grande fan des petits déjeuners … J’ai mis ton article dans mes favoris hahaha ! J’adore je vais tout tester !!! 🙂

    1. Ahhhhh je suis super contente que mes recettes te donnent envie ! J’espère qu’elle te plairont 😉 à bientôt 🙂

  20. Merci pour ces 4 recettes, je zape souvent le petit déjeuner faut de temps et/ou de motivation, c’est une des choses que je doit changer cette année donc je vais noter tes recettes sur ma liste la prochaine fois que je ferais les courses 😉

    1. Si tu manques de temps, peut-être essayes de t’organiser en préparant la veille au soir, je fais souvent ça et c’est super pratique quand le matin il faut courir 😉

  21. Je vais testé les pancakes car je suis le genre de personne qui ne sait jamais quoi manger le matin. Je reste sur mon café au lait et je fonce bosser et j’ai envie de changer sa ! xx

    1. Ce sont des habitudes à prendre, j’étais comme toi avant et depuis que je me suis mise à prendre des petits-déj je ne peux pas passer une matinée sans rien dans le ventre 🙂 J’espère que tu pourras appliquer les changements que tu t’es fixé 😉 à bientôt

  22. Mes petits-déj’ varient en fonction de mes envies et surtout de ce que j’ai sous la main. Parmi ceux que tu proposent, j’adore le porridge et chia pudding. J’aime aussi les pancakes mais je m’en lasse à force.

    1. Je pense qu’il est important de varier, comme tu le fais, sinon en effet on apprécie plus ce que l’on mange…

  23. Les petits dej ce sont mes repas favoris et tant attendu. Je raffole des bowlcakes, pancakes, chiapudding, mugcake, toast etc…Merci pour ce partage gourmand et sain à la fois

    1. Ahhhh une gourmande comme moi, c’est tellement bon les petits-déj et quand c’est sain c’est encore mieux en effet. Merci et à bientôt 😉

  24. Pour ma part, j’adore les petits-déjeuners, je dirais même que c’est mon repas préféré !

    1. Je crois que nous sommes pas mal dans ce cas là, c’est le genre de truc qui met du bonne humeur 😉

  25. Merci pour ces superbes recettes. Ça donne envie de faire tous les jours des brunch 😉

    1. Ça c’est clair ! Le brunch c’est top 😉

  26. Des nouvelles idees, c’est pile ce qu’il me faut, merci!

    1. Super de pouvoir t’inspirer 😉

  27. Hmmm je sens que je vais tester le bolw cake… je vais certainement adapter un peu la recette…Mais ça me tente…

    1. C’est ça qui est bien, on peut tout adapter 😜

  28. Merci les recettes je crois que je vais faire le chia pudding dés demain matin et après demain le porridge hihihihi!!!

    1. Régales toi bien 😋

  29. Toutes les recettes ont l’air délicieuses ! Malheureusement, j’ai énormément de mal à prendre un « vrai » petit déjeuner le matin 🙈 Pourtant quand je vois ton article, cela me fait super envie !
    Merci pour toutes ces idées en tout cas ! 🙂
    Bisous

    1. Je sais que pour certaines personnes c’est compliqué…. après si tu ne manges pas du tout, tu pratiques en quelques sortes un genre de jeun intermittent, ce n’est pas mauvais non plus .

  30. Et hop deux autres recettes à rajouter à mon brunch de samedi héhé 🙂
    Le porridge et le Chia Pudding <3

    Je les garde sous le clic 😀

    Bisous x.

    1. Ton brunch doit être royal !!!!

  31. Han, les pancakes ont l’air trop bons !

    1. Ahah oui je le confirme 😉

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