Programme de musculation pour femme débutante

musculation pour femme débutante

Je suis depuis quelque temps le blog de Strong Academy (anciennement Musculation au Feminin), j’ai eu la motivation de tester l’un de ses programmes de musculation pour débutante. La musculation ne m’est pas inconnue, mais j’avais envie d’une reprise plutôt « douce » pour ne pas me démotiver. En effet, cela faisait environ 3 semaines que je ne pratiquais plus de sport, autant vous dire que je l’ai de suite sentie ! Sans plus attendre, je vous présente le programme et mes résultats juste dessous.

Programme de musculation pour femme débutante – en salle ou à la maison (si équipement)

La très jolie Gwen propose sur son blog un programme de musculation féminin spécialement pour les débutantes en salle. Bien souvent, une fois inscrite dans le temple du fitness, difficile de trouver par quel exercice commencer au milieu de toutes ces machines. C’est pourquoi elle offre un programme sur 1 mois, à raison de 3 séances par semaine.

Un programme d’entraînement sur 1 mois

Le programme se compose de 3 séances de musculation en Full Body, c’est-à-dire que pendant votre entraînement, vous travaillez tout votre corps. Celles-ci évoluent au fils du programme afin de vous améliorer chaque semaine et de prendre enfin vos marques avec la musculation. Il ne faut pas oublier de faire son échauffement avant de commencer sa séance et surtout bien s’étirer à la fin de celle-ci 🙂

Mes résultats en 30 jours

/ J1 J30 Total
Bras G 30cm 30cm 0
Bras D 30cm 29.5cm - 0.5cm
Taille 73cm 69.5cm - 3.5cm
Hanche 106cm 102cm - 4cm
Cuisse G 62cm 59.5cm - 2.5cm
Cuisse D 62cm 61cm - 1cm
Mollet G 37cm 35cm - 2cm
Mollet D 38cm 37cm - 1cm
Poids 70.4 kg 69.5kg -0.9 kg

J’ai couplé mes séances de musculation avec des séances de cardio HIIT pour maximiser mes résultats. Pour une reprise, je suis ravie de l’évolution en si peu de temps, le programme a été très efficace.

Les petits plus du programme

  • 3 séances par semaine d’environ 45-50min
  • Indication de charge à chaque série et exercice (histoire de ne pas être perdue à chercher combien mettre à chaque exo)
  • C’est un programme gratuit que vous trouverez par ici

Et côté alimentation ?

Pour ma part, je n’ai pas suivi de diète stricte, j’ai tout simplement continué à manger équilibré et sainement. Pour maximiser vos résultats, vous pouvez vous construire un plan alimentaire adapté à vos objectifs.


Pour découvrir mes conseils et motivation pour le sport c’est par ici.
J’ai testé le programme de Sissy Mua et Sonia Tlev.

 

musculation au féminin

8 Replies to “Programme de musculation pour femme débutante”

  1. Donc en faisant de la musculation, on peut perdre des centimètres et même des mollets ? Je ne pensais vraiment pas ça ! Je vais vraiment me pencher là dessus car j’aimerai vraiment avoir un corps un peu plus ferme 🙂

    1. Yes la musculation ne fait pas seulement prendre de la masse, elle affine également. Merci pour ta visite 😀

  2. Merci pour la découverte, je ne connaissais pas du tout ce programme. Dernièrement, j’ai refait un des BAS de Sissy pour ma part.
    Et bravo pour tes résultats ! 🙂

    1. Merci pour ta visite. Les programmes de Sissy ne sont pas mal non plus. Il faudrait que je fasse les 2 derniers 😝

  3. super résultats en à peine 1 mois !!!! Nous sommes deux accrocs de la musculation en salle depuis 3 ans maintenant… malheureusement, nous avons arrêté nos abonnements car nous chassons les dépenses superflues pour économiser pour notre tour du monde en septembre… On s’était dit qu’on continuerait à la maison mais finalement c’est pas si simple…. enfin quand je lis ton article ça me rappelle que j’aime ça et ça me motive à me bouger même chez moi….

    1. Super projet que de faire le tour du monde ! Je ne suis pas non plus inscrite en salle, j’ai investi dans une smith machine trouvée sur leboncoin, ça permet de faire des économies sur l’abonnement en salle et c’est bien plus pratique. Et pour les exercices dont je n’ai pas la machine, je fais des variantes et pas de problème.
      Belle journée

  4. Super contente de lire un avis à ce sujet car j’ai moi aussi téléchargé le programme! Je me suis inscrite à la salle mais honnêtement je ne sais pas me servir des machines… du coup, ravie de voir que tu as eu de bons résultats avec, je trouvais les charges un peu légères pour certains exos (presse à cuisses notamment) mais je pense les adapter au fur et à mesure. En tout cas, hyper sympa ce retour 😉

    1. Ah une partenaire ! Top ! Alors moi j’ai investi dans une smith machine à la maison, ce qui me permet de faire les exercices chez moi. Et pour les exos dont je n’ai pas les machines j’adapte. En tout cas oui les résultats étaient là et j’ai pas mal modifié certaines charges. Je te souhaite une belle journée à bientôt 👋

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